Velg en side

Viljestyrken – Hvorfor er det så vanskelig??

Det er et nytt år og nye muligheter for endringer byr seg for mange av oss. Eller blir det nye muligheter for endringer som gikk i vasken igjen?

Mange av oss har gått inn i starten av året med løfter om å trene, spise sunt og endre våre uvaner til det bedre. Noen klarer å gjennomføre løftene, men  for de aller fleste av oss så går vi fort på en sprekk.  Du hadde kanskje et ønske om å bli et nytt og bedre menneske, men endte i sofaen med potetgullposen igjen L.  Når det skjer så kommer vi fort i gang med et negativt tankekjøret i tillegg: ”Jeg er mislykket. Jeg er udugelig og dum. Jeg klarer ikke en gang å trene”. Ikke fortvil, du er ikke alene og det finnes gode forklaringer på hvorfor det er sånn, samt enkle grep du kan ta for å øke sannsynligheten for at endringene skal lykkes.

Å endre vaner

Det å endre vaner krever faktisk mye kapasitet av hjernen og kroppen vår. Vi må jobbe aktivt for gjøre ting vi ikke er vant med. Når vi skal endre en vane bruker vi energi på hvert valg og hver muskel som skal til for å øve inn den nye vanen. Dette gjelder enten det handler om å begynne å trene eller å slutte å spise godteri.  Vi mennesker er nemlig vanedyr, vi gjør automatisk det vi har vent oss til å gjøre. Du kan si at vi er programmert til å handle etter vante mønstre og når vi skal endre mønstrene så må vi trene opp viljestyrkemuskelen vår.  Nervesystemet vårt lett lar seg lett lure og friste. Det er lett å falle for fristelsen om å kjøpe seg en bolle når vi lukter nystekte boller. Det er lettere å sette seg ned i sofaen og se på TV fremfor å ta på seg joggeskoene å gå ut å trene. Vår vante måte å handle på velger for oss, og vi tar ikke beslutninger om aktive valg i hverdagen.

For å endre vaner betyr det da at vi må ta et aktivt valg om hva vi vil endre. Videre må vi ha en plan for hvilke valg vi skal ta i enhver situasjon hvor vi møter fristelser eller motstand. Fenomenet vi snakket om her kaller enkelte for viljestyrkemuskelen. Baumeister er en av de virkelig store teoretikerne som har forsket på viljestyrke som en muskel og som kan trenes. Gjennom den senere tiden har Baumeister med andre også vist at viljestyrkemuskelen blir fort sliten av for mye arbeidsbelastning og for mye stress. Det vil si, viljestyrken vår svekkes når vi jobber med krevende mentale utfordringer. Enkelt forklart betyr det at om vi har en krevende dag på jobb så blir det vanskeligere for oss å velge de fornuftige og viktige vanene for oss selv etterpå: som f.eks å trene, eller som å ikke irritere oss over vår kjære sine uvaner. Denne forskningen betyr at for å endre vaner så bør vi ha overskudd og ikke være stresset. Det vil med andre ord si at når vi skal endre mønstre som er nye for oss, så må vi sette av tid til det. Det er kanskje nettopp derfor det er vanskelig for mennesker som sliter psykisk og gjøre store endringer i hverdagen sin. Selv om de vet at det er til det bedre, så krever hver lille endring av en vane stor mental kapasitet og innsats. Opplevelsen av å ikke mestre blir også desto sterkere om men har en tung periode, og det er lettere for oss å gi helt opp.

 

Hva kan vi gjøre?

Vi vet at det å trene er bra for oss. De helsemessige effektene av å trene er bevist gjentatte ganger i forskning på mental helse og fysisk velvære. Det å være i fysisk aktivitet gjør at vi:

  • Får mer overskudd
  • Blir mer robuste for kritikk
  • Tåler tilbakeslag og stress bedre
  • Sover bedre
  • Regulerer kostholdet vårt
  • Produserer endorfiner – som gir oss en kortsiktig følelse av lykke
  • Øker virkestoffet serotonin – som gir oss en mer varig følelse av lykke

 

Men hva skal til for at vi velger å trene mer når vi vet at der er så bra for oss?

Her er noen enkle endrings regler som kan være smarte å følge når vi skal endre vaner:

  1. Ta et aktivt valg om hva som er viktig for deg.

Det er først når vi har besluttet oss for å gjøre en endring at vi kan komme i gang med den. Ikke når andre sier at du burde, men når du selv virkelig har bestemt deg for å ta helsen din på alvor. En samtale jeg hadde med en venninne en for en tid tilbake gikk som følger:  ”Jeg har tenkt på at jeg kanskje burde vurdere å slutte å røyke”.   ”Hm.. Du har tenkt på at du kanskje burde vurdere å slutte å røyke sier du?” ”Latter”  ”Eh ja, det jeg mener er… Jeg har tenkt å slutte å røyke” ”ok, mener du det?” ”Ja, jeg VIL slutte å røyke”.  ”Når vil du det da?”…

Hun sluttet faktisk å røyke. Hun bestemte seg faktisk for det, og satte seg en helt konkret dato for når hun skulle ta sin siste røyk, og etter det sluttet hun.

  1. Sett deg et realistisk mål for hva du vil gjøre

Når du har bestemt deg for at du skal endre vanen din, så vær konkret, både på tidspunktet for når du skal endre deg og vær realistisk i forhold til hva du vil endre. Ikke vær for ambisiøs. Husk at viljestyrke muskelen vår blir sliten. Det er viktig at du opplever mestring når du skal endre en vane. Lag deg et realistisk mål som du kan gjennomføre. Velg heller to små ting som kan være gjennomførbart på sikt, fremfor fire aktiviteter som ikke lar seg gjennomføre mer enn et par uker. Med fysisk aktivitet er det å hjem i stede for å ta bussen mosjon, og det kan være vel så bra for deg som en hard treningsøkt.  Gjør noe som er gøy for deg, og som inspirerer deg til å fortsette. Det skaper mer varig endring. Hvis det handler om trening så finn en form som passer for deg, som du liker og som gir deg energi. Ikke velg å gjennomføre noe du ikke har glede av å gjøre.

  1. Tren viljestyrke muskelen

Tren deg på å ta små beslutninger som fører deg til målet og å stå for dem. Hva velger du å gjøre når du blir sliten og ikke har lyst til å trene? Hva velger du å spise når du er på fest og godteri skålen kommer på bordet? Beslutninger om hva du skal gjøre i slike situasjoner bør du treffe når du er uthvilt og motivert, slik at valget allerede er tatt når du blir fristet.  For å få til dette er det viktig at du sørger for å få nok energi og søvn. Viljestyrkemuskelen blir sliten av endringer.  Du trenger derfor nok næring og nok søvn for å fungere optimalt og for å ta de rette beslutningen for å opprettholde dine nye gode vaner.

  1. Hjelp viljestyrken din: Skjerm deg fra fristelser!!

Vi blir lett fristet til å falle tilbake til gamle vaner når vi skal gjøre endringer i livet. Hvis endringen din handler om å trene. Sett frem treningstøyet før du går ut døra for dagen. Bestem deg for hva du skal trene og avtal med en venn at dere skal trene sammen, så er det ikke så lett å utebli fra treningen.  Hvis det handler om å spise sundt, så velg å ikke ha godteri hjemme. Ikke la det stå fremme. Gjem det unna slik at det ikke er så lett å få tak i. God planlegging er ofte hemmeligheten bak enhver vellykket endring.

  1. Gjør det sammen med noen

Sosial støtte er viktig når man skal gjøre endringer. Det er at vi er flere sammen om å gjøre endringene, gjør det lettere å holde seg til det man har blitt enige om når du møter motstand eller viljestyrke muskelen begynner å bli sliten. Finn en treningsvenn som du kan gjøre ting sammen med. Meld deg på et kurs med andre i samme situasjon eller skaff deg en personlig trener om du har råd til det.  Det er lettere å fortsette på den gode veien når man er flere sammen om å ville gjøre en endring.

  1. Aksepter tilbakefall eller sprekker

De aller fleste av oss sprekker fra tid til annen. Det er helt normalt, og veldig vanlig. Hvis det skulle skje deg, så husk at det har skjedd mange andre før deg. Du er ikke alene. Velg å se på det som det det er, en tidsbegrenset sprekk. Fortsett endringsreisen din selv etter sprekken.

Lykke til med å velge endringen som er bra for deg!!! Heia deg.

Selv velger jeg mer tid i naturen i 2017 🙂

Hvis du vil lese mer om viljestyrke og temaet kan du blant annet lese:

Baumeister R, Tierney, J ( 2012) Willpower,  Redescovering the Greatest Human Strenght